prinsip utama ketika berlatih untuk mencapai kebugaran jasmani adalah

MenurutRusli lutan (2002:7) kebugaran jasmani adalah kemampuan seorang untuk melakukan tugas fisik yang memerlukan kekuatan, daya tahan dan fleksibilitas. Menurut Toho Cholik Mutohir dan Ali Maksum (2007:51) bahwa kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan yang berarti. Dilansirdari Ensiklopedia, untuk meningkatkan kebugaran jasmani, aktivitas yang dapat dilakukan adalah sebagai berikut berenang, bersepeda, berlari, jalan, aerobik. Kemudian saya sangat merekomendasikan anda untuk membaca pertanyaan selanjutnya yaitu ALLAH yang maha adil, berarti ALLAH bersifat? beserta jawaban dan penjelasan lengkap. Untukmeningkatkan dan mempertahankan kondisi kebugaran jasmani maupun rohani. Untuk meningkatkan dan mempertahankan kondisi. School Universitas Terbuka; Course Title DER US; Uploaded By PrivateElectron288. Pages 77 This preview shows page 65 - 67 out of 77 pages. PrinsipPrinsip Dalam Latihan Olahraga. Powered by Blogger Theme images by Igniel. Aminuddin Nyampo. Contact Form Name Email * Message * Followers. Jumlah Pengunjung Archive 2022 10. April 2. March 1. February 7. 2021 24. JANGAN DIBACA JIKA TIDAK KUAT; October 5. Prinsiputama ketika berlatih untuk mencapai kebugaran jasmani adalah - 26046467 shofiviera shofiviera 10.12.2019 Penjaskes Sekolah Menengah Pertama terjawab Prinsip utama ketika berlatih untuk mencapai kebugaran jasmani adalah 2 Lihat jawaban Iklan Iklan Partnersuche Für Alleinerziehende Mütter Und Väter. - Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik agar dapat melaksanakan pekerjaan secara efektif dan efisien. Pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaan sehari-hari tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang memiliki kebugaran jasmani yang baik, maka diperlukan namanya latihan. Dilansir dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk Kelas VIII SMP, terbitan Kementerian Pendidikan Nasional, tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Selain itu, latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara teratur akan membantu seseorang mengurangi resiko penyakit berat seperti stroke, diabetes, tekanan darah tinggi, beberapa tipe kanker, dan penyakit-penyakit pencernaan. Baca juga 10 Komponen Kebugaran Jasmani Adapun unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari, antara lain kekuatan, daya tahan, dan keseimbangan. Komponen Kebugaran Jasmani dalam Olahraga Sepak Bola Ilustrasi Shutterstock Ilustrasi sepak sebutkan komponen kondisi fisik kebugaran jasmani yang di perlukan dalam cabang olahraga sepak bola! sebutkan dan jelaskan. Komponen kondisi fisik kebugaran jasmani yang diperlukan dalam cabang olahraga sepak bola adalah sebagai berikut. 1. Kekuatan Seorang pesepak bola harus memiliki kekuatan atau strength. Sebab, ketika bertanding di lapangan, dia akan banyak melakukan gerakan. Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Baca juga 6 Manfaat Melakukan Kebugaran Jasmani 2. Daya tahan Daya tahan atau endurance adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung, paru-paru atau sistem pernapasan, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus dan tidak pernah berhenti. Kebugaran jasmani daya tahan dalam cabang olahraga sepak bola berkaitan dengan stamina seorang pemain. Saat melakoni pertandingan, seorang pemain akan banyak berlari di lapangan. Oleh karena itu, dia harus memiliki daya tahan tubuh yang baik. 3. Kecepatan Kecepatan berarti kemampuan fisik tubuh untuk bisa bergerak atau menggerakkan tubuh secepat mungkin. Rutin melakukan latihan kecepatan bisa membuat seseorang bergerak lebih tangkas. Dalam permainan sepak bola, 22 pemain di lapangan akan berebut bola. Hal ini menuntut seorang pesepak bola memiliki kecepatan dalam bergerak atau berlari. 4. Kelincahan Baca juga Jenis Tes Kebugaran Jasmani Komponen kebugaran jasmani kelincahan berarti kemampuan tubuh untuk melakukan perubahan gerak dengan tanpa hilang keseimbangan. Komponen kebugaran jasmani kelincahan juga dibutuhkan pemain sepak bola. Kelincahan diperlukan misalnya saat menghindari tackle lawan atau saat berlari sambil menggiring bola. 5. Kelenturan Daya lentur adalah tingkat penyesuaian seseorang pada segala aktifitas kerja secara efektif dan efisiensi dengan cara penguluran tubuh yang baik. Jika seseorang memiliki kelenturan yang baik, maka orang tersebut akan dapat terhindar dari cedera. Seorang pesepak bola juga dituntut memiliki tubuh yang lentur. Kelenturan sangat mendukung gerakan di lapangan. Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Mari bergabung di Grup Telegram " News Update", caranya klik link kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel. – Hallo para pencari ilmu, jumpa kembali dalam artikel di Kali ini akan membahas mengenai Kebugaran Jasmani. Ada yang sudah mengenal atau pernah mendengar mengenai Kebugaran Jasmani? Simak penjelasan terlengkapnnya di bawah ini. Pengertian Kebugaran JasmaniKonsep Kebugaran JasmaniSejarah Kebugaran JasmaniManfaat Kebugaran JasmaniKomponen & Unsur – Unsur Kebugaran JasmaniTujuan Kebugaran JasmaniPrinsip – Prinsip Kebugaran JasmaniContoh Tes Kebugaran JasmaniSebarkan iniPosting terkait Pengertian Kebugaran Jasmani Kebugaran Jasmani merupakan suatu kesanggupan tubuh untuk dapat melakukan berbagai aktivitas dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Dan setelah melakukan berbagai aktivitas secara optimal, tubuh masih memiliki cadangan tenaga untuk dapat melakukan kegiatan lainnya. Secara umum, kebugaran jasmani atau kesegaran jasmani dapat diklasifikasikan menjadi dua bagian, yaitu sebbagai berikut Sehat yaitu kondisi dimana tubuh fisik dan psikis terbebas dari segala penyakit. Bugar yakni kondisi dimana tubuh mampu melakukan berbagai aktivitas sehari-hari secara optimal tanpa kelelahan yang berlebihan, dan masih punya cadangan tenaga. Hakikat Kebugaran Jasmani yakni sesuatu hal yang berhak diperlukan oleh tubuh untuk mendapatkan kebugaran jasmani. Misalnya ketika kita mengantuk maka mata berhak untuk istirahat sejenak. Konsep Kebugaran Jasmani Fisik yakni hal yang berkaitan dengan otot, tulang, dan bagian lemak. Fungsi Organ yakni hal yang berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan paru-paru. Respon Otot yakni hal yang berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, serta kekuatan tubuh. Sejarah Kebugaran Jasmani Diawal manusia melakukan beberapa aktivitas gerakan yang pada akhirnya disebut dengan latihan atau gerakan kebugaran jasmani merupakan beberapa alasan diantaranya yakni sebagai berikut Melakukan gerakan-gerakan yaitu satu diantara cara manusia dalam mempertahankan hidup Melakukan gerakan-gerakan jasmani ialah sebuah keperluan yang mendasar dan harus untuk makhluk hidup Dengan melakukan hidup yang tetap aktif dengan terus menerus melakukan berbagai gerakan maka manusia bisa terhindar dari hipokinesis. Manfaat Kebugaran Jasmani Dapat mengurangi resiko Obesitas kegemukan. Untuk mencegah terserang penyakit jantung. Bisa untuk menurunkan Tensi Darah Tinggi. Menghilangkan Depresi. Energi Meningkat. Sirkulasi atau pergerakan darah dan sistem kerja jantung meningkat. Dapat mengurangi resiko tulang keropos osteoporosis. Kekuatan dan kecepatan otot meningkat. Stamina dan kekuatan tubuh meningkat. Respon tubh menjadi cepat dan tepat. Kelenturan pada persendian meningkat. Daya tahan tubuh meningkat. Komponen & Unsur – Unsur Kebugaran Jasmani 1. Kekuatan Strength Kekuatan dapat diartikan sebagai suatu kemampuan fisik dari seseorang dalam penggunaan otot pada saat akan melakukan berbagai macam aktivitas yang membawa suatu beban. Jika Anda ingin mendapatkan massa otot yang kuat, maka lakukanlah olahraga khusus secara rutin. Contoh olahraga yang bisa Anda lakukan ialah melakukan olahraga angkat beban berat. Berikut ini ada beberapa olahraga fisik untuk pembentukan otot kuat Sit-up Olahraga ini memiliki manfaat untuk meningkatkan kekuatan dari otot bagian perut. Push up Olahraga ini juga memiliki sebuah manfaat untuk meningkatkan kekuatan dari otot bagian lengan. Squat-jump Suatu olahraga untuk dapat meningkatkan kekuatan otot dari salah satu bagian tungkai dan perut. 2. Daya Otot Muscular Power Daya otot dalam kebugaran jasmani dapat di artikan sebagai kemampuan daya otot manusia dalam memanfaatkan tenaga yang ia miliki dalam waktu yang sangat singkat. Dalam melakukan kegiatan sehari-hari, seseorang pasti harus memiliki daya otot yang cukup kuat. Berikut ini ada beberapa latihan untuk melatih kekuatan dari daya otot manusia yang sangat mudah dilakukan Side-jump Olahraga ini berfungsi untuk dapat meningkatkan daya ledak otot bagian tungkai dan paha. Vertical-jump Olahraga ini berfungsi untuk memberikan daya otot yang tinggi untuk otot bagian tungkai. Front-jump Olahraga ini berfungsi untuk melatih kemampuan dari otot betis san tungkai. 3. Daya Tahan Daya tahan seseorang dapat diartikan sebagai kemampuan dalam melakukan suatu kegiatan yang berpengaruh pada organ-organ tubuh inti. Kegiatan yang dilakukan oleh seseorang dalam kehidupan sehari-hari sangat membutuhkan peran dari paru-paru, jantung, dan masih banyak lainnya. Penasaran tentang bagaimana mendapatkan daya tahan yang kuat walaupun melakukan kegiatan sehari-hari? Caranya gampang sekali yaitu dengan melakukan olahraga dengan baik. Contoh olahraga yang bisa Anda pilih ialah lari kecil, lari sedang, dan jogging yang dilakukan 30 menit dalam seharinya. 4. Kecepatan Speed Kecepatan ini juga sering diartikan sebagai suatu kemampuan seseorang dalam melakukan berbagai tugasnya dengan benar dan baik. Dengan melatih kecepatan lari Anda, maka Anda juga bisa melakukan kegiatan dengan cepat dan efisien. 5. Kelincahan Agility Kelincahan merupakan salah satu komponen sangat penting yang harus ada di sebuah kebugaran jasmani. Komponen inilah yang menjadi salah satu kemampuan bagi manusia dalam penyesuaian diri. Ada beberapa contoh dari olahraga yang berbentuk latihan yang dapat membantu kelincahan dari seseorang. Olahraga yang dikehendaki antara lain naik turun anak tangga dan zig-zag. 6. Kelenturan Flexibility Kelenturan tubuh dari seseorang juga sangat dibutuhkan karena dengan komponen ini Anda padat beradaptasi dengan lingkungan secara baik. Anda beberapa kegiatan untuk melenturkan tubuh manusia, antara lain renang, senam, dan yoga. 7. Keseimbangan Balance Keseimbangan merupakan satu-satunya komponen yang dapat berfungsi sebagai kemampuan yang digunakan untuk bisa mengatur organ dan saraf otot manusia. Dengan keseimbangan ini, manusia akan dengan mudah mengontrol tubuh mereka dengan baik. Jenis olahraga yang bisa digunakan untuk menjaga keseimbangan ini ialah loncat indah dan senam. Adapun latihan lain seperti melakukan sikap lilin dan berjalan di atas balok. 8. Koordinasi Coordination Koordinasi merupakan suatu kemampuan tubuh manusia dalam melakukan berbagai macam gerakan dalam suatu kegiatan sesuai kebutuhan. Komponen yang satu ini juga sangat memerlukan adanya suatu kemampuan gerak insting yang kuat dan fokus tinggi. 9. Keakuratan Accuracy Keakuratan merupakan suatu kemampuan tubuh manusia dalam mengatur suatu kegiatan sesuai dengan kebutuhan. Keakuratan ini dilakukan untuk melatih kecermatan dan ketepatan dalam melakukan suatu aktivitas. Contohnya saat melakukan olahraga bowling, yang mana latihan ini mengharuskan Anda untuk fokus dan mencari titik ketepatan bagus. 10. Reaksi Reaction Komponen reaksi merupakan suatu kemampuan tubuh manusia dalam memberikan beberapa reaksi terhadap diri sendiri dan orang lain. Reaksi ini berasal dari sebuah rangsangan dari diri sendiri ataupun dari orang lain. Contohnya ialah dalam reaksi untuk melakukan lemparan dan tangkapan bola. Tujuan Kebugaran Jasmani Meningkatkan daya tahan tubuh. Meningkatkan kelentukan persendian. Meningkatkan kekuatan otot dan kecepatan. Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari. Prinsip – Prinsip Kebugaran Jasmani 1. Prinsip Overload Prinsip latihan overload ialah suatu prinsip latihan secara bersama dengan pembebanan di dalam latihan harus melebihi ambang dari rangsangan terhadap manfaat fisiologi yang dilatih. Dalam menjalankan latihan, porsi latihan harus bervariasi, hari-hari berat dan harus di selingi pula bersama dengan hari-hari latihan ringan. 2. Prinsip Konsistensi Konsistensi adalah kemauan untuk jalankan latihan di dalam sementara yang lumayan lama. Untuk mencapai kondisi fisik yang baik di butuhkan latihan setidak-tidaknya tiga kali dalam seminggu. Latihan seminggu sekali tidak akan meningkatkan mutu fisik, sedangkan latihan dua kali per minggu hanya menghasilkan peningkatan kecil. Sebaliknya, latihan 5-6 kali per minggu tidak di sarankan sebab dapat menyebabkan kerusakan manfaat organ-organ tubuh. 3. Prinsip Spesifikasi Latihan yang khusus akan meningkatkan pengaruh biologis dan mengakibatkan adaptasi atau penyesuaian dalam tubuh. Konsep spesifikasi di perkuat dengan fakta-fakta biomekanik dan masing-masing wujud atau type latihan mempunyai sumber kekuatan dan keperluan oksigen yang berbeda-beda. Yang menentukan spesifikasi adalah macam atau wujud latihan, ukuran atau pertimbangan yang berbeda-beda dan saat latihan. 4. Prinsip Progresif Latihan secara progresif adalah suatu latihan pembebanan yang di berikan terhadap seorang atlet harus ditingkatkan secara berangsur-angsur di sesuaikan kemajuan dan kekuatan atlet. Beban latihan yang ditingkatkan dalam waktu yang singkat dapat mempersulit proses adaptasi fisiologi dan dapat menyebkan terjadinya kerusakan fisik. 5. Prinsip Tahap Latihan Respon peserta terhadap latihan terpengaruh oleh bagian latihan. Peserta pemula sebaiknya di awali bersama dengan dosis beban sedang, makin lam berlatih dosisnya makin meningkat. Pada tingkatan untuk dapat mencapai kebugaran jasmani yang baik harus dengan dosis yang lumayan berat. 6. Prinsip Periodisasi Periodisasi adalah progam jangka pendek bersama dengan berjangka dan bertahap periode. Jangka dalam progam pendek harus di buat bertahap sepanjang tahun. Bentuk-bentuk latihan dan komponen-komponen yang di berikan dalam latihan haruslah menurut tingkat dan jenjang yang bertahap dalam progam latihan. 7. Prinsip Kestabilan Pada saat awal tahun secara tertib di dalam organisasi mendapatkan suatu prestasi, prestasi dapat meningkat cepat. Namun, setelah tingkatan prestasi tertentu, mulai terasa bahwa prestasi sulit meningkat lagi. Contoh Tes Kebugaran Jasmani 1. Tes Sit-Up Tes ini dapat dilakukan untuk mengetes daya tahan tubuh dan daya tahan ototnya. Tes yang ini hampir dapat dilakukan oleh beberapa orang. Latihan yang sederhana tersebut menjadikan tubuh Anda menjadi sehat dan bugar kembali. 2. Tes Push-Up Tes ini sengaja dilakukan untuk bisa mengetes kekuatan dan daya tahan dari otot bahu dan lengan. 3. Tes Lari Bolak Balik Tes ini berfungsi untuk dapat mengukur kelincahan dari diri Anda, saat melakukan latihan kebugaran jasmani. 4. Tes Lompat Jauh Tanpa Awalan Latihan kebugaran lompat jauh dapat dilakukan sebagai alat pengukur untuk daya tahan ledak atau sering disebut dengan istilah explosive power. 5. Tes Lari Jarak Jauh Latihan kebugaran ini dapat dilakukan untuk mengetes daya tahan dari paru-paru dan jantung manusia. Latihan ini dapat dilakukan dengan berlari kurang lebih sejauh 1 km. Demikianlah penjelasan terlengkap mengenai √ Kebugaran Jasmani Pengertian, Sejarah, Manfaat, Tujuan, Unsur, Komponen, Prinsip & Contohnya Lengkap Semoga bermanfaat dan bisa menambah ilmu pengetahuan bagi para pencari ilmu. Terima Kasih. Baca Juga Artikel Lainnya Materi Senam Senam Irama Senam Lantai Senam Aerobik Senam Artistik Materi Yoga Latihan bisa dikatakan salah satu bentuk aktivitas untuk melatih dan membiasakan tubuh untuk melakukan sesuatu. Dalam arti olahraga setiap latihan harus rutin dilakukan untuk mendapatkan hasil yang optimal. Latihan ini juga memiliki bermacam-macam jenis, seperti latihan kecepatan dan latihan kekuatan. Akan tetapi yang pasti, khusus latihan kekuatan dalam kebugaran jasmani memiliki beberapa prinsip yang setidaknya harus diketahui. Alasannya karena prinsip yang harus dijalankan untuk mendukung program latihan kekuatan berjalan dengan maksimal, disisi lainnya latihan kekuatan ini juga menjadi bagian skill related physical fitness atau berhubungan dengan keterampilan. Latihan kekuatan adalah serangkaian akivitas yang dilakukan untuk melatih kekuatan. Meski kekuatan dan kecepatan saling berpengaruh satu sama lain. Kecepatan tidak akan dapat terwujud jika tubuh tidak memiliki tingkat kekuatan tinggi. Dalam arti ini tentusaja memberikan ulasan bahwa latihan kecepatan dan kekuatan juga dapat dilakukan secara bersamaan. Dimana keduanya memiliki peran dalam meningkatkan produktivitas manusia. Semakin produktif manusia akan semakin baik kualitas diri dan hidupnya. Adapun jikalau terkait dengan olahraga khususnya kebugaran jasmani, latihan kecepatan dan kekuatan biasanya dilakuka sebelum melakukan olahraga berat. Hal tersebut memiliki dampat baik bagi berjalannya aktivitas olahraga berat baik untuk latihan semata maupun untuk kegiatan turnamen. Prinsip Latihan Kekuatan Dalam melaukan berbagai latihan kekuatan jug memiliki prinsip-prinsip latihan, antara lain Frekuensi latihan Frekuensi latihan merupakan lamanya waktu yang diperlukan untuk melakukan lathan. Prinsip frekuensi dalam latihan kekuatan harus diperhatikan untuk menghindari cedera pada tubuh. Latihan kekuatan tidak hanya membentuk tubuh yang kuat tetapi juga menciptakan bentuk tubuh yang kekar atau seringkali disebut dengan tubuh atletis. Prinsip frekuensi memberikan batasan kepada siapa saja yang akan melakukan latihan kekuatan. Batasan dalam hal ni berupa batasan seberapa lama tubuh dapat menerima pola latihan yang dilakukan. Semakin sering berlatih, frekuensi latihan akan semakin meningkat. Semakin meningkatnya frekuensi latihan, akan semakin besar pula kekuatan yang dimiliki tubuh. Kuncinya adalah rajin berlatih. Pengaturan latihan Pengaturan latihan maksudnya adalah program latihan harus direncanakan dengnan baik. Hal tersebut untuk mengelompokan dan menyesuaikan jenis-jenis latihan otot dengan jenis otot yang menjadi fokus utama latihan kekuatan. Kelompok otot besar harus dilatih terlebih dahulu sebelum melakukan latihan kekuatan untuk otot kecil. Hal tersebut karena kelompok otot kecil lebih mudah lelah dibanding dengan kelompok otot besar. Menyusun program latihan untuk kekuatan harus diatur sedemikian rupa dengan tujuan agar otot-otot yang sama tidak dilatih dengan dua pola latihan yang sama. Hal tersebut dilakuakn juga untuk memberikan kepada otot untuk beristirahat. Kuantitas latihan Kuantitas latihan kekuatan adalah jumlah beban selama melakukan latihan. Prinsip kuantitas harus diperhatikan untuk melihat kemampaun dan perkembangan tubuh dari hari ke hari selama rutin melakukan latihan kekuatan. Kesalahan jumlah beban pada latihan kekuatan dapat berpengaruh buruk terhadap perkembangan tubuh. Prinsip kuantitas juga harus disesuaikan dengan program latihan dan tujuan melakukan latihan kekuata. Repetisi latihan Prinsip repetisi harus dilakukan mengingat bahwa seauatu yang baik tidak didapatkan secara spontan. Melakukan latihan kekeuatan harus tetap memperhatikan prinsip repetisi. Prinsip repetisi ini memiliki kelebihan untuk melatih otot-otot tubuh mudah menyesuaikan dengan beban berat. Namun sebenarnya prinsip ini juga memiliki sedikit kelemahan, yaitu membutuhkan jangka waktu yang panjang untuk dapat mencapai tujuan yang hendak dicapai dalam melakukan laihan kekuatan. Beban berlebih Kekuatan otot perlu diberikan beban sedikit lebih banyak daripada kemampuannya. Hal tersebut agar otot dapat beradaptasi dengan baik dan terbiasa melakukan beban sedikit lebih berat diatas batas kemampuannya. Hal tersebut secara tidak langsung juga dapat meningkatkan kemampuan tubuh lebih cepat. Peningkatan beban yang dilakuakn apabila menggunakan prinsip beban berlebih adalah peningktan beban yang diberikan haruslah lebih tinggi dibanding dengan beban yan sebelumnya. Kekhususan Sama seperti prinsip dalam latihan kecepatan, latihan kekuatan juga harus memiliki prinsip kekhususan. Prinsip ini menekankan pada berat beban yang diberikan disesuikan dengan ujuan yanghendak dicapai. Masing-masing cabang olahraga memiliki standar kemampuan masing-masing, sehingga prinsip kekhususan penting dalam melakuan latihan kekuatan. Itulah saja artikel yang bisa dikemukakan pada semua kalangan berkenaan dengan prinsip melakukan latihan kekuatan yang harus ada. Salah seorang yang menyukai olaharaga dan menulis terkait dengan bidang olahraga. Semoga tulisan saya di ini membantu kalian semuanya ya. 1. Latihan KelincahanKelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi dan dikehendaki. Kelincahan ini merupakan kombinasi dari kecepatan, kekuatan, kecepatan reaksi, keseimbangan, kelentukan, dan koordinasi neuoromuscula. Kegunaan langsung dari kelincahan adalah untuk mengoordinasi gerakan-gerakan secara simultan, mempermudah penguasaan teknik tinggi, membuat gerakan menjadi efektif dan efisien, serta mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan. Faktor-faktor yang menentukan kelincahan adalah kecepatan reaksi, kemampuan berorientasi pada masalah yang dihadapi, kemampuan mengatur keseimbangan dan kelentukan sendi, serta kemampuan menahan gerakan Prinsip-prinsip latihan kelincahanPrinsip-prinsip latihan kelincahan adalah sebagai latihan, harus ada gerakan mengubah posisi badan dan terhadap pusat saraf sangat menentukan berhasil atau tidaknya suatu latihan kelincahan karena koordinasi sangat rintangan-rintangan untuk bergerak dan mempersulit kondisi, alat, lapangan, dan pedoman yang pasti dalam melatih kelincahan sesudah latihan kekuatan dan latihan kelincahan, perlu dilakukan pemanasan sebaikbaiknya, terutama kelincahan sebaiknya di pagi hari karena sasaran utama dari dasar latihan kelincahan adalah pusat susunan Bentuk-bentuk latihan kelincahan 1 Lari bolak-balik shuttle runLari bolak-balik adalah lari secepatnya dari titik yang satu ke titik yang lain sebanyak 10 kali. Jarak titik yang satu ke titik yang lain Sekitar 4-5 meter. Setiap kali sampai pada suatu titik, pemain sudah harus berusaha untuk secepatnya membalikkan diri untuk lari menuju ke titik yang lain. Jumlah ulangan tidak perlu terlalu banyak karena akan menyebabkan kelelahan. Jika kelelahan sudah memengaruhi lari pemain, latihan tersebut sudah tidak tepat lagi untuk melatih kelincahan. Dalam latihan ini yang perlu diperhatikan adalah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada saat Lari Zig-zag Latihan ini dialakukan dengan cara lari berkelok-kelok dengan cepat sebanyak 2-3 kali di antara beberapa titik, misalnya 10 titik. Jarak setiap titik sekitar 2 Squat ThrustLangkah-langkah untuk melakukan squat thrust adalah sebagai sambil menumpukan kedua tangan posisikan kaki kebelakang sehingga sehingga seluruh tubuh lurus seperti sikap push kedua tangan tetap bertumpu dilantai tarik kedua kaki kedepan di antara kedua lengan hingga ke posisi kembali berdiri rangkaian dilakukan dengan cepat. lakukan squat thrust sebanyak tiga set delapan kali Lari Rintang obstacle runLari rintang adalah lari sambil menghadapi beberapa rintangan, setelah menempatkan beberapa rintangan di suatu ruangan, pemain kemudian berusaha secepatnya untuk melalui rintangan-rintangan tersebut dengan cara melompati, menerobos, memanjat dan sebagainya. Latihan kelincahan ini harus dilakukan dengan Latihan KekuatanKekuatan atau biasa disebut dengan daya ledak adalah kemampuan otot untuk menahan beban dengan kecepatan tinggi dalam sat, gerakan yang utuh. Kekuatan daya ledak menyangkut kekuatan dan kecepatan kontraksi otot yang dinamis dan eksplosif serta melibatkan pengerahan kekuatan otot yang maksimal dalam waktu yang singkat Faktor-faktor yang menentukan kekuatan adalah kekuatan otot, kecepatan gerakan, dan koordinasi Prinsip-prinsip latihan kekuatan Prinsip-prinsip latihan kekuatan adalah sebagai beban yang relatif ringan berat badan atau tambahan beban luar.Gerakan latihan merupakan satu gerak yang singkat dan selaras,Volume beban 4-6 set/ rendah-menengah 40%-60%.Repetisi 50% kemampuan antarset 2-3 Bentuk-bentuk latihan kekuatan1 Lompat jauh tanpa awalan standing broad jumpLompat jauh tanpa awalan bertujuan mengukur kekuatan otot tungkai. Peralatan yang digunakan, antara lain bak lompat jauh, meteran, dan awal dari lompat jauh tanpa awalan adalah berdiri di belakang garis dengan kedua kaki. Selanjutnya, lutut dibengkokkan dan kedua lengan diayunkan ke belakang dan ke depan sebagai awalan melompat. Selanjutnya, lompat ke depan dan mendarat dengan satu atau dua kaki. Penilaian dilakukan selama tiga kali percobaan. Skof yang dicatat adalah jarak terjauh dari ketiga lompatan yang dilakukan. Skor dicatat dalam satuan Vertical jumpVertical jump bertujuan mengukur kekuatan tungkai dalam arah vertikal. Peralatan yang digunakan adalah papan meter yang dipasang di dinding dari ketinggian 150 cm sampai 350 cm dan bubuk kapur atau pertama yang harus dilakukan pada vertical jump adalah berdiri menyamping arah dinding, kedua kaki rapat, dan ujung jari tangan yang dekat dengan dinding dibubuhi kapur. Satu tangan pemain yang dekat dengan dinding meraih ke atas setinggi mungkin dengan kaki tetap menempel di lantai. Posisi awal ketika meloncat adalah telapak kaki tetap menempel di lantai, lutut ditekuk, tangan lurus agak ke belakang badan, dan tidak boleh melakukan awalan ketika meloncat ke atas. Catat tinggi raihannya pada bekas ujung-ujung jari tengah. Berusahalah untuk meloncat ke atas setinggi mungkin dan menyentuh terhadap gerakan vertical jump dilakukan sebanyak tiga kali loncatan dan catatannya terdapat pada bekas ujung jari tengah. Ukur selisih tinggi loncatan dan tinggi raihan. Nilai yang dicatat adalah selisih terbanyak antara tinggi loncatan dan tinggi raihan dari tiga kali loncatan yang Latihan Daya Tahan EnduranceDaya tahan endurance atau disebut juga dengan daya tahan aerobik adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kegiatan dalam waktu yang relatif lama tanpa mengalami kelelahan yang beberapa cabang olahraga yang memerlukan waktu pertandingan yang lama, dengan memiliki daya tahan endurance yang baik, seorang pemain dapat mencapai prestasi yang beberapa jenis tes kebugaran untuk ketahanan tubuh, yaitu a. lari atau jalan m, b. tes lari 2,4 kmc. harvard step test,d. tes lari 15 menit, dan e. multistage fitness beberapa tes kebugaran jasmani tersebut, diharapkan beserta didik memiliki pemahaman tentang konsep-konsep pengukuran daya tahan endurance dan mampu mempraktikkan pengukuran daya tahan endurance dalam kegiatan melaksanakan tes kebugaran jasmani untuk daya tahan diperlukan alat-alat sebagai Meteran Peluitd. Bendera Bangku harvard step Tape Kaset multistage fitness test, h. Blangko pencatat penjelasan secara lengkap tentang tes kebugaran jasmani untuk daya Tes lari atau jalan mTes ini bertujuan mengukur daya tahan kardiorespiratori jantung dan paru-paru pada anak usia 12-15 tahun, baik laki-laki maupun perempuan. Fasilitas dan peralatan yang digunakan untuk melaksanakan tes lari atau jalan m adalah lintasan lari atau jalan raya yang sudah diukur dengan diberi tanda garis start dan finish sejauh jarak yang ditetapkan m dan alat pencatat waktu stopwatch.Pelaksanaan tes lari atau jalan m adalah sebagai berikut. Sebelum peserta didik melakukan tes lari atau jalan m, sebaiknya peserta didik melakukan pemanasan terlebih dahulu, sehingga siap untuk berlari atau posisi awal, peserta didik berbaris di belakang garis start Peserta didik harus ingat untuk berlari atau berjalan dengan jarak yang sudah ditentukan dalam kecepatan yang stabil agar dapat mencapai garis finish dengan hasil yang didik harus berlari sesuai aba-aba yang diberikan. Meskipun peserta didik diperbolehkan untuk berjalan, peserta didik diharapkan dapat mencapai garis finish secepat mungkin. Catat waktu tempuh saat peserta didik memasuki garis finish di dalam formulir yang disediakan dalam satuan menit dan detik. b. Tes lari 2,4 km Tes lari 2,4 km bertujuan mengukur daya tahan jantung dan paru-paru. Fasilitas dan peralatan yang digunakan untuk melakukan tes ini adalah lintasan lari atau jalan raya yang sudah diukur sejauh 2,4 km, meteran, stopwatch, dan blangko pengisian hasil tes. Dalam melaksanakan tes lari 2,4 km, diperlukan empat orang yang bertugas sebagai petugas pengukur jarak, petugas start, petugas pengambil waktu, dan petugas pencatat waktu. Pelaksanaan tes lari 2,4 km adalah sebagai berikut. Peserta tes berlari secepat mungkin selama 12 menit sepanjang lntasan jarak tempuh 2,4 km. Jika peserta tidak mampu berlari secara terus menerus, mereka boleh berjalan kaki, kemudian lari lagi. Pada saat pengukuran, peserta tidak boleh berhenti untuk istirahat atau minum. Jika hal tersebut dilakukan, peserta dinyatakan gagal. Waktu yang ditempuh dari saat start sampai melalui garis finish sepanjang 2,4 km dicatat sebagai skor akhir peserta Harvard step test Harvard step test bertujuan mengukur daya tahan kardiorespiratori. Fasilitas dan peralatan yang digunakan untuk melakukan tes ini adalah stopwatch, bangku setinggi 20 inci 50,8 cm, dan blangko pengisian hasil harvard step test adalah sebagai didik berdiri di belakang hitungan satu, satu kaki naik ke atas bangku sampai lutut lurus. Pada hitungan kedua, kaki yang lain naik ke atas bangku, selanjutnya, pada hitungan ketiga, kaki pertama turun. Pada hitungan keempat, kaki yang lain ini dilaksanakan selama 5 menit dengan empat melaksanakan tes, peserta didik segera duduk dan dihitung denyut nadinya sesuai dengan rumus yang akan langkah pada waktu naik turun bangku NTB adalah 30 langkah per menit, jadi satu langkah setiap 2 langkah terdiri dari empat gerakan/hitungan Hitungan 1 Salah satu kaki diangkat boleh kanan atau kiri terlebih dahulu tetapi konsisten, kemudian menginjak bangku. Asumsi kaki kanan. Hitungan 2 Kaki kiri diangkat lalu berdiri tegak di atas bangku. Hitungan 3 Kaki yang pertama menginjak bangku pada hitungan 1 asumsi kaki kanan diturunkan kembali ke lantai. Hitungan 4 Kaki kiri diturunkan kembali ke lantai untuk berdiri tegak seperti sikap langkah diperbolehkan tetapi tidak lebih dari tiga dilakukan selama 5 menit, Saat aba-aba stop tubuh harus dalam keadaan tegak. Selanjutnya duduk di bangku tersebut, tubuh harus dengan santai selama 1 menit. Hitung denyut nadi DN selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 1Selanjutnya, 30 detik kemudian hitung, kembali DN selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 2. Selanjutnya, 30 detik kemudian hitung, kembali DN selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 3. Setelah mendapatkan DN 1, DN 2, DN 3, maka data tersebut dimasukkan ke dalam rumus indeks kebugaran, yang selanjutnya dikonversikan sesuai rumus yang dipilih. Jika kamu tidak kuat melakukan NTB selama 5 lima menit, waktu lama NTB tersebut dicatat, lalu DN-nya diukur/dihitung sesuai dengan petunjuk pengambilan DN menilai daya tahan dengan tes ini dapat digunakan dengan rumus, yaitu rumus panjang dan rumus Panjang Durasi NTB detik x 100/2 DN 1 + DN 2 + DN 3Indeks Kategori Kebugaran = 90 Baik SekaliRumus Pendek Durasi NTB detik x 100/5,5 X DN 1Indeks Kategori Kebugaran80 Baikd. Tes lari 15 menitDalam tes lari 15 menit tes Balke bertujuan mengukur daya tahan kerja jantung dan pernapasan atau dapat pula untuk mengukur VO2Max. VO2Max adalah volume maksimal oksigen O2 yang diproses, oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif. Semakin banyak oksigen yang diasup/diserap oleh tubuh, semakin baik kinerja otot dalam bekerja sehingga jumlah zat sisa yang menyebabkan kelelahan akan semakin sedikit. VO2Max diukur dalam banyaknya oksigen dalam liter per menit l/min atau banyaknya oksigen dalam mililiter per berat badan dalam kilogram per menit ml/kg/min.Tentu, semakin tinggi VO,Max, seorang atlet yang bersangkutan juga akan memiliki daya tahan dan stamina yang ini tergolong mudah pelaksanaannya karena memerlukan peralatan yang sederhana. Peralatan yang digunakan adalah lapangan atau lintasan lari yang jaraknya jelas atau tidak terlalu jauh, maksudnya adalah lintasan dapat dilihat dengan jelas oleh pengetes. Kelebihan dari tes ini adalah mudah dilaksanakan dan dapat digunakan dalam sekali waktu untuk banyak peserta massal. Tes ini juga sudah sangat umum digunakan oleh pelatih-pelatih sepak bola sehingga mudah dimengerti dan dilakukan pelaksanaan tes Balke tes lari 15 menit adalah sebagai berikut. Peserta didik bersiap dan berdiri di belakang garis saat bendera dikibaskan, alat pencatat waktu stopwatch diaktifkan dan peserta didik berlari secepat mungkin selama 15 menit Jarak yang ditempuh selama 15 menit dicatat oleh petugas dalam satuan meterRumus tes lari 15 menitVO2max = 0, 172 x CX/15-133 + kapasitas aerobik mi/kg berat badan/menit. X meter jarak yang ditempuh selama 15 Multistage fitness testMFT Multistage Fitness Test atau bleep test merupakan salah satu bentuk latihan kebugaran yang biasa digunakan para pelatih olahraga untuk mengukur VO2Max atau penyerapan oksigen maksimal seorang atlet. Tes ini biasa digunakan pada olahraga olahraga level profesional, seperti basket, sepak bola, tenis, dan olahraga lainnya yang membutuhkan kondisi fisik yang kuat. Pelaksanaan tes dapat dilakukan dengan beberapa orang sekaligus, asalkan pengetes dapat mencatat dengan tepat dan cermat setiap tahapan tes serta dapat menghentikan dengan tepat sesuai dengan ketentuan. Tes ini mengukur koordinasi jantung, paru, dan pembuluh darah atau dengan kata lain kardiovaskular. Ketika seseorang memiliki kardiovaskular yang baik dan kuat maka kebugarannya dapat dikatakan kuat pelaksanaan multistage fitness test adalah sebagai ukur jarak lintasan sepanjang 20 meter dan berilah tanda pada kedua ujungnya dengan kerucut atau tanda lain sebagai tanda kaset MTS ke dalam mesin pemutar audio kemudian pastikan bahwa kaset telah menghidupkan mesin pemutar audio, kemudian masukkan kaset MTS yang telah tersedia. Periksa ketepatan waktunya terlebih itu, kaset mengeluarkan bunyi “tut” tanda perserta tes harus dapat mencapai di salah satu lintasan yang ditempuhnya, kemudian berbalik dan berlari ke arah yang fitness test dilakukan dengan lari menempuh jarak 20 meter secara bolak-balik yang dimulai dengan lari pelan-pelan secara bertahap dan semakin lama semakin cepat sehingga peserta didik tidak mampu mengikuti irama waktu lari. Kemampuan maksimalnya terletak pada level bolak-balik setiap level 1 level 1 jarak 20 meter, waktu tempuh 8,6 detik dalam 7 kali level 2 dan 3 jarak 20 meter, waktu tempuh 7,5 detik dalam 8 kali level 4 dan 5 jarak 20 meter, waktu tempuh 6,7 detik dalam 9 kali bolak-balik dan jarak 20 meter dan setiap pada akhir level, akan terdengar tanda bunyi satu dilakukan dengan posisi berdiri dan kedua kaki berada di belakang garis start. Dengan aba-aba "siap" peserta didik berlari sesuai dengan irama menuju garis tanda bunyi belum terdengar dan peserta didik sudah melewati garis batas, peserta didik harus menunggu tanda bunyi untuk lari balik. Sebaliknya, jika telah ada tanda bunyi dan peserta didik belum sampai pada garis batas, peserta didik harus mempercepat lari sampai melewati garis batas dan segera kembali ke arah dua kali berturut-turut dan peserta didik tidak mampu mengikuti irama waktu lari berarti kemampuan maksimalnya hanya pada level dan balikan tersebut. Setelah peserta didik sudah tidak mampu mengikuti irama waktu lari, peserta didik tidak boleh langsung berhenti, tetapi harus meneruskan lari pelan-pelan selama 3-5 menit untuk pendinginan cooling down.

prinsip utama ketika berlatih untuk mencapai kebugaran jasmani adalah